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🍊💊 7 VITAMINAS 💊🍊
O envelhecimento acarreta algumas alterações no funcionamento do organismo, tanto na imunidade como no metabolismo. Os processos de digestão e o trânsito intestinal também sofrem mudanças. Por isso, é tão importante o consumo de vitaminas para idosos.
Uma alimentação balanceada na terceira idade é fundamental para garantir mais saúde, qualidade de vida e bem-estar. Sendo assim, listamos quais são as 7 vitaminas que merecem mais atenção e precisam ser incluídas no cardápio:
🍋 1. Vitamina C 🍋
Essa vitamina proporciona vários benefícios para o corpo, como o fortalecimento dos capilares sanguíneos e do sistema imunológico. Além de ser um excelente antioxidante, auxilia na absorção do ferro.
As frutas cítricas são a principal fonte dessa vitamina. Um copo de suco fresco de laranja, por exemplo, já supre a recomendação diária de consumo. Alguns outros alimentos também são ricos do nutriente, por exemplo, a salsinha.
🍖2. Vitaminas do complexo B🍖
As vitaminas do complexo B, em especial B1, B6, B12 e B9 (ácido fólico), têm grande importância para a saúde do cérebro, pois são necessárias para a produção de neurotransmissores, isolamento das células nervosas, proteção dos tecidos contra a oxidação e aumento da memória.
Esses nutrientes também fortalecem o sistema imunológico e atuam no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. São encontrados principalmente em carnes, sementes, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais, como milho, amendoim, lentilha, feijão-preto e espinafre.
🌞 3. Vitamina D 🌞
Com o envelhecimento, ocorre uma diminuição da absorção pelo intestino da vitamina D, que auxilia o organismo na absorção do cálcio e seu metabolismo nos ossos. O nutriente ainda fortalece ossos e dentes e ajuda no combate à enxaqueca.
Sua principal fonte é a luz solar. A exposição ao sol de 10 a 20 minutos por dia é o suficiente para suprir a necessidade do nutriente. Apesar disso, é possível também encontrá-lo em alguns alimentos, como leite e seus derivados, ovos e peixes de água salgada.
🥛 4. Cálcio 🥛
O desgaste ósseo e problemas como osteoporose são bastante comuns na terceira idade. Por isso, o consumo de cálcio é tão importante para quem deseja manter ossos saudáveis e resistentes.
O mineral também auxilia na saúde do coração e do cérebro, regulando os batimentos cardíacos e as funções nervosas.
O leite e seus derivados são as mais conhecidas fontes de cálcio e devem ser consumidas em três a quatro porções diárias. Ainda é possível encontrar o nutriente em alimentos como gergelim, quinoa e verduras de folhas verde-escuras.
🥬 5. Ferro 🥬
Esse nutriente é essencial para a saúde do organismo, e sua falta pode produzir sintomas como cansaço, queda de cabelo, palidez, dificuldade de concentração e baixos níveis de oxigênio. Sua carência é conhecida como anemia, que nos idosos pode ser sinal de outra doença subjacente.
A principal função do ferro é ajudar o sangue a transportar o oxigênio pelo corpo, e ele pode ser encontrado em alimentos como legumes, vegetais verde-escuros e carne vermelha.
🍌 6. Potássio 🍌
Muitos idosos fazem uso de remédios contra hipertensão, que costumam ter ação diurética e levam à perda de potássio. Esse mineral tem por principal função reduzir os níveis de sódio no organismo, além de ser útil no combate à prisão de ventre.
O potássio também age na contração dos músculos e regula a pressão sanguínea. Para incluir o mineral na alimentação, é importante consumir frutas como banana, damasco, abacate e ameixa, além de iogurtes, feijões e ervilha.
🐟 7. Ômega 3 🐟
Este é outro nutriente importante para a saúde do cérebro. O consumo de ômega-3 ajuda a prevenir doenças como depressão, Parkinson e Alzheimer, além de perda de memória e concentração. Os peixes, como salmão, sardinha e atum, são a fonte de ômega-3 mais conhecida.
Vale destacar que, como na terceira idade o metabolismo costuma ser mais lento, nem todos os idosos conseguem tirar máximo proveito dos alimentos que consomem. Alguns casos específicos demandam uma suplementação de nutrientes.
Entretanto, essa suplementação de vitaminas para idosos não deve ser feita sem a recomendação de um médico ou nutricionista, além de ser indicada somente após avaliação clínica e exames.
DICAS ESTRATÉGICAS
- Prefira alimentos saudáveis e naturais;
- Valide os alimentos e vitaminas com o médico ou nutricionista;
- Faça exames regularmente;
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