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Estratégias do Bom Sono 2

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Higiene do sono é o conjunto de hábitos e práticas que favorecem uma boa qualidade e quantidade de sono.

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Estratégias do Bom Sono 2

Estratégias do Bom Sono 2

 Algumas medidas simples de higiene do sono são:

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Estratégia: Comida

Não dormir com fome, nem jantar próximo ao horário de descasar.

Uma boa higiene do sono envolve cuidar da alimentação antes de ir para a cama. Evite comer muito ou ficar com fome, pois isso pode atrapalhar o seu sono. O ideal é fazer uma refeição leve e equilibrada cerca de três horas antes de dormir, para que o seu organismo tenha tempo de digerir os alimentos e não interfira no seu descanso.

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Estratégia: Bebida

 Evitar bebidas alcoólicas antes de dormir.

Uma boa higiene do sono é essencial para a saúde física e mental. Uma das recomendações para dormir melhor é evitar o consumo de bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. O álcool pode interferir na qualidade e na quantidade do sono, causando sonolência diurna, alterações de humor e problemas de memória. Além disso, o álcool pode agravar condições como apneia do sono, insônia e pesadelos. Portanto, se você quer ter um sono reparador, evite beber álcool pelo menos três horas antes de dormir.

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Estratégia: Estimulantes

 Evitar uso de cafeína, xantinas e estimulantes.

Evite o consumo de substâncias que possam interferir na qualidade do sono, como a cafeína, as xantinas e os estimulantes. Essas substâncias podem causar dificuldade para pegar no sono, fragmentação do sono e sonolência diurna. Por isso, recomenda-se não ingerir esses produtos, principalmente após as 14 horas e perto da hora de deitar.

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Estratégia: Eletrônicos

 Celular, computador  e televisão.

Um dos fatores que podem prejudicar a qualidade do sono é a exposição à luz artificial proveniente de aparelhos eletrônicos, como celulares, computadores, televisores e tablets. Esses dispositivos emitem uma luz azul que interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo circadiano, que é o ritmo biológico de 24 horas que determina quando dormimos e acordamos. A melatonina é produzida naturalmente pelo organismo durante a noite, quando há ausência de luz, e tem um efeito sedativo que facilita o sono. Porém, quando usamos equipamentos eletrônicos antes de dormir, a luz azul inibe a liberação de melatonina e dificulta o adormecimento, além de reduzir a duração e a profundidade do sono. Por isso, uma das medidas de higiene do sono é evitar o uso desses aparelhos pelo menos uma hora antes de ir para a cama, ou utilizar filtros que bloqueiam a luz azul. Dessa forma, é possível preservar o ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono.

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Estratégia: Medicações

 Antidepressivos e corticoides, entre outros.

Um dos fatores que podem afetar o sono é o uso de medicações que possam provocar insônia. Algumas dessas medicações são: antidepressivos, estimulantes, descongestionantes, corticoides, diuréticos, entre outras. Se você faz uso de alguma dessas medicações, consulte o seu médico sobre os possíveis efeitos no seu sono e se há alternativas mais adequadas para o seu caso. Evite tomar essas medicações perto da hora de dormir, pois elas podem dificultar o relaxamento e a indução do sono.

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Estratégia: Exercício Físico

 Exercitar-se regularmente. No mínimo 200 minutos na semana.

Um dos aspectos importantes da higiene do sono é a regularidade da atividade física, que pode trazer benefícios para a saúde física e mental, além de regular o ritmo circadiano e facilitar o relaxamento. No entanto, é preciso ter cuidado com o horário em que se exercita, pois a atividade física pode aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a liberação de hormônios estimulantes, o que pode dificultar o adormecimento. Por isso, recomenda-se evitar realizar atividades físicas intensas nas três horas que antecedem o horário de dormir, preferindo exercitar-se pela manhã ou à tarde. Assim, você pode aproveitar os benefícios da atividade física sem prejudicar o seu sono.

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Estratégia: Pensamentos

 O pensamento não é uma coisa a toa.

Uma das dicas mais importantes para melhorar a qualidade do sono é evitar levar os problemas e as preocupações para a cama. Não se deitar pensando nos acontecimentos do dia ou do próximo dia pode ajudar a relaxar a mente e a preparar o corpo para um descanso reparador. Algumas estratégias para evitar esse hábito são: escrever um diário, fazer uma lista de tarefas, meditar, ouvir música suave, ler um livro ou fazer uma atividade prazerosa antes de dormir.

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Conclusão

Se você estiver passando por qualquer alteração no sono. Não espere!!!

Faça uma avaliação com o médico especialista do sono.

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Fontes:

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